Moduli per visita medica
MANGIARE E CORRERE, di Matteo Merati
Correre è un gesto naturale, ma allenarsi a correre non è un gioco da ragazzi.
Correre nella terza frazione di una gara di triathlon è sempre un gesto naturale, ma allenarsi a correre per una terza frazione non è decisamente un’esperienza da improvvisare.
Immaginiamoci per un principiante.
Per averne un’idea basta pensare a una situazione apparentemente banale - quale la scelta dell’orario in cui cimentarsi – e osservare le differenze che esistono tra correre al mattino, al pomeriggio o di sera, momenti nei quali le condizione fisiche, psichiche e metaboliche vivono situazioni differenti. Il fatto poi di preferire un determinato orario non significa che si possa affrontare l’uscita podistica senza aver preso le dovute precauzioni.
Ad esempio in ambito alimentare.
Cosa mangiare e quando
La regola madre legata all’alimentazione quando si affronti per le prime volte un allenamento è quella di non modificare le proprie abitudini. Buone o cattive che siano andranno adattate alla situazione con il passare del tempo, anche se questo non significa che si possa mangiare sempre e di tutto, integratori compresi.
- Allenarsi al mattino: se la sveglia è molto presto e l’impegno non eccessivo si può addirittura pensare di non fare colazione limitandosi a bere qualcosa per combattere la perdita di liquidi. Se l’allenamento è a un orario più classico non può invece mancare un’abbondante colazione circa 90-120 minuti prima di iniziare la fatica rispettando, come detto, le proprie abitudini. Chi invece sia solito saltare questo primo ma indispensabile pasto
della giornata deve pian piano abituarsi ad assumere liquidi – tè, caffè, latte, spremute – proteine – uova, formaggio prosciutto, latte - carboidrati – fette biscottare, pane tostato, biscotti, miele, marmellata – e magari un po’ di fibra – frutta, cereali - a seconda di quelle che sono le proprie preferenze, in tempo per potersi allenare senza ‘pesi’ sullo stomaco.
- Allenarsi di pomeriggio: se ci si riferisce all’orario che solitamente rappresenta il dopo pranzo è bene aver fatto un’abbondante spuntino circa un paio di ore prima ed aver bevuto qualcosa almeno 30 minuti prima di uscire, mentre se il pranzo è previsto deve essere decisamente digeribile. Quindi no a intingoli e piatti molto conditi e si a cibi leggeri, nei quali siano pure presenti carboidrati, grassi e proteine, combinati a seconda dei gusti. Se l’allenamento è previsto invece nel tardo pomeriggio basta non scordarsi di fare ‘merenda’ 90 o 120 minuti prima del training e integrare con dei liquidi dalla mezz’ora che precede il via.
- Allenarsi di sera: la sera solitamente coincide con il tardo pomeriggio o l’ora di cena, raramente più tardi, in ogni caso vale la regola data per la prima delle tre opzioni al punto precedente. Un’abbondante ‘merenda’ verso le 18.00 o le 19.00 – mai eccessivamente pesante - sostenuta da qualche frutto nelle mezz’ore che precedono la fatica serale.
(Matteo Merati)
09/03/2016
