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LA GARA “PERFETTA”
Questa è la cronaca di una gara che io ho definito perfetta in quanto, con uno scarto di soli 5”, ho centrato l'obiettivo di sfondare il muro di 1h30' nella mezza maratona.
Premesse: ho 43 anni, sono alto 1,90 peso circa 80 Kg. Corro regolarmente da circa 4 anni, attualmente faccio 3-4 uscite settimanali di circa un'ora ciascuna su percorso pianeggiante e sempre da solo (anzi, in compagnia del mio cane). Non ho un trascorso di esperienze sportive agonistiche, ma diciamo che mi sono sempre mantenuto in movimento (windsurf, ciclismo). Ho un lavoro che non mi impegna fisicamente ma che crea piuttosto stress oltre ad orari irregolari e distanza da casa (2 ore di auto al giorno).
Ho partecipato sino ad oggi a tre maratone (Ferrara , Venezia, Padova con un personale di 3.36) ed alcune 21K (personale di 1.33). In preparazione alla prossima maratona autunnale (Livorno? Reggio Emilia ? altro?) avevo deciso di iscrivermi a una 21K con l'obiettivo di migliorare il mio primato ed il “sogno” di abbattere il muro di 1h30'.
La gara: ho scelto la 21K di S.Maria Maddalena (RO) “In sla rota ad Po” del 19 settembre, a mezz'ora di auto da casa, zona in cui avevo già fatto un allenamento circa 1 anno fa.
Il risultato è stato strabiliante: 1h29'55”. Ripensandoci ho capito che non si era trattato di un colpo di fortuna o di una prestazione “eccezionale” (per il sottoscritto, ovviamente) ma che era il frutto di una pianificazione meticolosa di tutti gli aspetti che possono condizionare una gara.
Li riporto di seguito perché potrebbero essere utili a qualcuno e perché sarei grato se qualcuno potesse darmi consigli su come migliorare ancora, ecco qui.
Scegliere accuratamente l’obiettivo: lunghezza gara, periodo dell’anno, affollamento, distanza da casa … (io ho scelto una 21K pianeggiante, 90% strada e 10% sterrato, a mezz'ora di auto da casa e con meno di 500 partecipanti).
Preparazione fisica: quantità e qualità degli allenamenti, scarico nella settimana pre-gara (non seguo tabelle, ho la tendenza a viaggiare a ritmi troppo elevati, nella settimana pre-gara ho fatto un solo allenamento a ritmo moderato, il giovedì ).
Studio del percorso: tipo fondo, curve o situazioni particolari, riferimenti, salite, discese, ristori, situazione partenza, situazione arrivo (con google-maps puoi vedere e studiare il percorso).
Preparazione logistica: viaggio, parcheggio, iscrizione, previsioni meteo (partire con buon anticipo da casa, trovare un parcheggio non lontano dalla zona partenza , in zona non trafficata, dove cambiarsi senza problemi).
Preparazione psicologica: giorno pre gara (no liti in famiglia o grossi problemi al lavoro), serata tranquilla, alimentazione leggera a cena (pasta pomodoro o pizza), a letto presto, partenza in orario adeguato per non avere fretta, no fretta nel ritorno.
Preparazione attrezzature tecniche: preparare in anticipo tutto l’abbigliamento con doppia dotazione (caldo – freddo) acqua, doppio paio di scarpe, integratori, cerotti per capezzoli , crema anti abrasioni abbigliamento di ricambio post gara.
Alimentazione pre-gara: colazione come al solito (tè , biscotti, pasta) + 1° caffè a casa + 2° caffè pre gara. Riscaldamento: da 20 minuti pre gara (fare pipì) piccolo riscaldamento, qualche allungo, controllare di avere tutto (posino antisudore, scarpe ben allacciate, no ciondolo).
Zona pre partenza: scegliere adeguata posizione partenza , non troppo avanti altrimenti ti calpestano, leggermente laterale così fuggi la mischia. Partenza: non troppo forte (4’30”), esci in fretta dalla ressa e cerca un riferimento regolare per la Tua andatura.
Tattica di gara: andatura regolare (4’20”) dal 2° chilometro, trovare la “lepre” adeguata, stare coperti contro vento, no strappi; decidere quali / quanti ristori utilizzare, fermarsi 10” per bere bene e poi ripartire senza ansia di recupero. Tecnica di corsa: passo regolare, spingere bene la falcata distendendo il piede per spingere la rullata fino alle dita, rallentare nelle salite e recuperare leggermente nelle discese, rallenta se sei in difficoltà, controlla l’andatura con il cronometro (ogni tanto).
Arrivo: mantenere la calma negli ultimi 2 Km; a 500 m dall’arrivo iniziare a guardare chi precede e chi segue, valutare se utile sprintare per “bruciare” qualcuno (sempre che sia rimasta la forza); scatta tra i 150 e i 100 metri !!!!!!
(storia di una mezza maratona terminata in 1h29’55”). Carlo Bergamini
20/09/2010
