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Il rifornimento durante la corsa è una delle maggiori preoccupazioni di noi runners.
Spesso ci troviamo in balia di teorie contrastanti che ci confondono a tal punto che non sempre la scelta risulta corretta.
Per scegliere correttamente i prodotti da assumere, prima di tutto, dobbiamo tener bene presente il motivo per cui li assumiamo. Infatti, occorre considerare che generalmente il rifornimento ha lo scopo di reintegrare:
-l’acqua e i sali minerali che l’organismo perde con la sudorazione e con la contrazione muscolare;
-i carboidrati che sono la fonte primaria di energia.
Quando usciamo per una corsa di un’ora circa o partiamo per una gara di 10 chilometri, al nostro organismo è sufficiente la benzina che già ha nei serbatoi che sono stati sapientemente riempiti da un’alimentazione bilanciata prima dell’allenamento o della gara (vedi news letter n. 1).
Quando invece la corsa ci impegna per più di un ora è importante non utilizzare fin dall’inizio le nostre riserve, ma mantenerle per gli ultimi chilometri e supportare il nostro motore con piccole quantità di energia a rapida assimilazione.
Ma, in pratica dove è meglio dirigere le nostre scelte, barretta o gel, liquido o gelatina? Insomma, quali prodotti vanno privilegiati durante corsa?
Dobbiamo, innanzitutto, tener presente che nel running i movimenti verticali classici della corsa potrebbero creare complicazioni a livello gastrico e rendere difficoltosa la digestione, ritardando, oltretutto, la disponibilità dell’energia. È bene, pertanto, evitare energetici solidi – in quanto transiterebbero molto lentamente dallo stomaco – e privilegiare i gel o le gelatine.
L’obiettivo del rifornimento del running è garantire un apporto energetico costante durante l’attività, per questo motivo bisogna fare attenzione anche alla scelta delle miscele di carboidrati.
Diversi studi suggeriscono di non scegliere un unico carboidrato, ma una miscela di carboidrati.
L’ideale è quella a base di maltodestrine e fruttosio. Entrambi, fra l’altro, hanno un transito rapido nello stomaco e, così, raggiungono velocemente l’intestino, dove vengono assorbiti; prima le maltodestrine e, successivamente, il fruttosio, grazie alla presenza di due trasportatori differenti che conducono i due carboidrati dalla membrana dell’intestino al sangue.
Gli stessi studi dimostrano che il rapporto migliore tra maltodestrine e fruttosio è 1,3 g a 1 g, secondo la formula C.OX (“Carbohydrate Oxydation”, ossidazione dei carboidrati).
In questo modo si dovrebbe riuscire ad ottenere un assorbimento di carboidrati maggiore al minuto. Tradotto in termini pratici significa quantità di energia maggiore (circa il 30% in più) rispetto all’assunzione del solo glucosio, delle sole maltodestrine o del solo fruttosio.
Inoltre, è stato dimostrato che la caffeina, anche in dosi ridotte, può assumere un ruolo chiave nell’assorbimento dei carboidrati, sia durante l’attività, permettendo una disponibilità di energia in tempi rapidi, sia nella successiva fase di recupero, velocizzando il ripristino del glicogeno muscolare (scorta di energia contenuta nei muscoli) consumato durante gli allenamenti o le gare di lunga durata.
Da qui la vantaggiosa scelta di un energetico a base di carboidrati (nella formula C.OX) con aggiunta di caffeina, per esaltare la performance ed ottimizzare il recupero.
Ph.D. Elena Casiraghi
Specialista in alimentazione
www.enervit.it
14/03/2011
